Como calcular gasto calórico

Como Calcular Gasto Calórico de atividade física (Fórmula Fácil)



Aprender como calcular gasto calórico, além de ser uma matéria estudada nas escolas e em cursinhos preparatórios, funciona como uma ferramenta básica para os profissionais que lidam com o emagrecimento. Para saber como fazer esse cálculo, confira nosso post.




Considerações sobre como calcular gasto calórico

Antes de vermos como calcular gasto calórico, vejamos no que consiste esse gasto e porque ele é tão importante.
O gasto calórico, também chamado de gasto calórico basal, consiste na quantidade de calorias diárias que uma pessoa precisa para sobreviver. Isso significa que o gasto calórico corresponde à quantidade de calorias necessárias para o funcionamento dos órgãos e demais funções orgânicas.

Cada organismo, de acordo com determinadas condições, apresenta um valor de gasto calórico. Quando ingerimos uma quantidade de calorias superior à capacidade/necessidade de gasto calórico do organismo, ocorre o aumento de peso. Já quando ingerimos uma quantidade de calorias inferior à nossa capacidade/necessidade de gasto calórico, ocorre o emagrecimento.

Como calcular gasto calórico diário

Como calcular gasto calórico diário envolve alguns fatores como sexo, idade e prática (ou não) de atividade física. Vejamos como fica o cálculo de acordo com as condições.

Gasto calórico em Mulheres

De 18 a 30 anos

O cálculo é: (14,7 x peso corporal) + 496 = X



De 31 a 60 anos

O cálculo é: (8,7 x peso corporal) + 829 = X

Na sequência, é necessário considerar se no dia a dia você pratica algum tipo de atividade física. Desse modo, você deve multiplicar o valor encontrado (X) na equação acima por:

⦁ 1,5 se for sedentária ou tiver uma atividade leve;
⦁ 1,6 se praticar atividades físicas ou tarefas moderadas.



Feito esse cálculo, você chegará ao gasto calórico diário.

Gasto calórico em Homens

De 18 a 30 anos

O cálculo é: (15,3 x peso corporal) + 679 = X

De 31 a 60 anos

O cálculo é: (11,6 x peso corporal) + 879 = X

Assim como no cálculo das mulheres, após encontrar o valor correspondente a X, é preciso multiplicar esse valor por:

⦁ 1,6 – se for sedentário ou tiver uma atividade leve;
⦁ 1,7 – se praticar atividade física ou tarefas moderadas.

Observação sobre o cálculo

Por atividade física leve, considera-se pessoas que não praticam qualquer tipo de atividade física e que ficam sentadas grande parte do dia. São consideradas tarefas moderadas aquelas que requeiram maior esforço físico, tais como prática regular de alguma atividade física, dançar, pintar, carregar mercadorias etc.

Exemplo de como calcular gasto calórico

Suponhamos uma mulher com idade de 32 anos, peso de 75 kg e que seja sedentária. Qual será o gasto calórico diário?

Resolução

(8,7 x peso corporal) + 829 = X
(8,7 x 75) + 829 = X
652,50 + 829 = X
1.481,50 = X



Agora, multiplicando o valor de X por 1,5, temos:

1.481,50 x 1,5 = 2.222,25 calorias

Como aumentar o gasto calórico?

como aumentar o gasto calórico

Para que o gasto calórico seja maior, tornando possível o emagrecimento, é necessário seguir dois caminhos:

Equilibrar a quantidade de calorias ingeridas diariamente

Para manter o peso equilibrado ou emagrecer, é fundamental que o gasto calórico seja igual ou superior ao número das calorias ingeridas diariamente. Por exemplo, se o gasto calórico de uma pessoa é de 2.000 calorias, caso ela ingira 3.000 calorias no dia, esse adicional calórico causará o ganho de peso. Para ingerir a quantidade adequada de calorias é preciso:

– evitar alimentos gordurosos;
– evitar alimentos ricos em carboidratos densos (arroz branco, pão branco, pizza, lasanha, macarrão etc.);
– priorizar o consumo de frutas, verduras e legumes;
– optar pelo consumo de grãos integrais;
– evitar o consumo de açúcar em geral (doces, refrigerantes, balas, sucos de caixinha etc.).

Aumentar a queima de calorias

Para aumentar o gasto calórico é essencial investir na prática de atividade física. De acordo com os especialistas, para queimar cerca de 1kg é necessário queimar em torno de 7.000 calorias. Como nosso organismo tem um limite para queima diária de calorias, para aumentar o gasto calórico é preciso adotar outras atividades que movimentem o corpo de forma regular. Algumas estratégias para estimular a queima de calorias são:

– Fazer caminhadas diárias de no mínimo 45 minutos;
– Fazer exercícios de musculação;
– Correr;
– Pedalar;
– Nadar;
– Praticar esportes como vôlei, futebol, basquete etc.;
– Dançar;
– Fazer atividades domésticas (lavar roupa, varrer, passar pano no chão etc.).

O passo a passo de como calcular gasto calórico geralmente é feito por nutricionistas, professores de educação física e demais profissionais que diariamente lidam com pessoas que necessitam perder ou ganhar peso.

Saber como calcular gasto calórico é bem simples, sendo possível fazer esse cálculo para auxiliar no processo de emagrecimento, reforçando os resultados da dieta e dos exercícios físicos.

Imagens: alelocomerbemtdb.com.br / dietbox.blog

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